Träningslära spec

Alla Inga Spara

• vad är arbetskravsanalys analys av det fysiska, psykiska, taktiska, tekniska krav som idrotten ställer på individen
• Vad är målsättningen med periodisering vid träningsplaneringen Optimera din presentationsförmåga mot en förutbestämd tävling då du skall maximera din fysiologiska förmåga.
• olika delarna i en periodisering Makrocykel, Mesocykel och Mikrocykel.
• Vilka fem perioder ingår oftast i en mesocykel? Generell och Specifik grundträningsperiod, tävlingsförberedande period, Tävlingsperiod och Aktiv viloperiod.
• Vad menas med begreppet superkompensation Direkt efter ett träningspass är presentationsförmågan försämrad men efter en tid kommer en kompensation att uppstå och toppen av denna uppbyggnad kallas för superkompensation.
• Hur många dagar är vanligtvis en formtoppningsperiod 8–14
• Vilka är dem två grundläggande syftena med uppvärmning? Öka presentationsförmågan och minska risken för skador
• Nämn fyra fysiologiska effekter av uppvärmning Höjning av kropp & muskeltemperatur, snabbare nervimpulser, ökad enzymaktivitet
• Rekommenderad minsta tid för uppvärmning? 10 minuter
• Inom hur lång tid efter avslutad uppvärmning avtar effekten 15 min
• Ett uppvärmningsprogram bör bestå av två delar, vilka? Allmän del, grenspecifik del
• Vilka är dem två primära effekterna av nedvarvning? Mindre muskelömhet & muskelstelhet, snabbare återhämtning av den fysiska presentationsnivån inför kommande träningspass elr tävling
• Vad är skillnaden mellan aktiv och passiv rörlighet? Aktiv rörlighet är den rörelse som du själv kan skapa med din muskulatur, Passiv är det rörelseutslag som kan åstadkommas med hjälp av en yttre kraft tex tyngdkraft eller kompis.
• Vad utmärker aktiv statisk stretching? Man använder sin egen muskelkraft för att röra leden i den riktning som man vill påverka rörligheten.
• Vad utmärker passiv statisk stretching? Man använder yttre krafter eller egen kroppsvikt för att nå ett ytterläge.
• Beskriv kortfattat vad KAT-metoden innebär Kontraktion, avslappning och töjning
• Teknikträning kan delas in i fem faser, vilka? Tillvänjning, grov och finkoordination, automatisering och anpassning.
• Nämn tre faktorer som kan begränsa koordinationen Sjukdom, ålder och trötthet
• När i ett träningspass bör speciell teknikträning ligga? i början av passet
• Vad menas med begreppet Stretch-Shortening-Cykel (SSC)? Muskler och senor töjs ut, Shortening -muskler och senor dras tillbaka, cykel för att detta sker upprepat.
• Vad är plyometrisk träning? Träning som utnyttjar scc metoden, ger ökad späns, öka explosiv styrka samt förbättra koordination.
• Nämn fyra effekter som sker i kroppen vid konditionsträning (aerob träning). Blodcirkulationen, fettförbränning, muskelstyrka, hjärtat ökar
• För att beräkna dina individuella pulszoner behöver du göra tre tester, vilka Vilo, tröskel och maxpulstest.
• Vad är arbetsperiodens och viloperiodens längd vid långa intervaller Vilo= 2-10min. Arbets= 1-6min
• Vad är arbetsperiodens och viloperiodens längd vid korta intervaller Korta= Vilo=5-60sek. arbets= 10-120sek
• Nämn tre tumregler vid aerob lågintensiv träning. Genomförs dagen efter en hård tävling/träning. Bör innehålla stretching. Kan innehålla annorlunda träning för mental avkoppling
• Nämn tre tumregler vid medelintensiv träning Träningspassen kan vara mycket länge. Bör följas av stretching. Genomförs normalt som kontinuerligt arbete
• Vilken genomsnittlig pulsfrekvens, av maxpuls, skall dem aktiva arbeta med vid aerob högintensiv träning? 90% av maxpulsen.
• Den anaeroba träningen kan delas in i två huvudträningsområden, vilka? Snabbhetsträning, Toleransträning
• Arbetstid och vilotid vid snabbhetsträning Vilo= 1–10 gånger arbetets längd. Arbete= 2-10 sek
• Arbetstid och vilotid vid tolerans träning Vilo= 1–6 gånger arbetets längd. Arbete= 5–120 sekunder
• Arbetstid och vilotid vid produktionsträning Vilo= 2–10 gånger arbetets längd. Arbete= 5–40 sekunder
• Hur lång är den rekommenderade vilotiden för en muskelgrupp efter styrketräning? 48 timmar
• Ett styrketräningspass delas in i tre delar, vilka uppvärmning, huvuddel, nedvarvning
• För att utveckla kraft är det ett flertal faktorer som spelar in, nämn två av dessa. Tvärsnittsytan, muskel längd, fiberriktning i muskeln, impulsfrekvens
• Förklara repetition (reps) en rörelse utförd en gång
• förklara 1 RM den maximala vikt du kan lyfta med en enda repetition i en given övning
• förklara superset man utför två olika övningar för samma muskelgrupp utan vila emellan
• förklara forcerande reps ett set utförs till uttröttning och sedan behövs hjälp att utföra ytterligare reps
• Vad menas med principen om överbelastning vid styrketräning När vi tränar så gör vi det för att vi vill utvecklas och bli bättre, hamna på en högre fysisk nivå. För att kroppen ska reagera på träningen och byggas upp till en bättre nivå, krävs en tillräckligt stor belastning.
• Vad menas med principen om progression vid styrketräning vad vi strävar efter när vi tränar
• grundläggande planeringsprinciper vid styrketräning, nämn tre av dessa att tänka på! Överbelastnings, progression, variationprincipen
• Nämn tre fördelar vid träning med fria vikter. De kan finjusteras avseende belastning, De tillåter rörelser i flera plan samtidigt, De är mångsidiga
• Nämn en nackdel vid träning med fria vikter Ibland behövs ytterligare en person som assisterar eller en speciell säkerhetsställning vilket kan vara störande i träningen, speciellt för ovana
• Nämn tre fördelar vid träning med fasta maskiner. Det är betydligt lättare för nybörjare att hitta rätt teknik. Det behövs oftast inte ytterligare en person som hjälper till. Risken är ofta mindre för skada/överansträngning
• Nämn en nackdel vid träning med fasta maskiner. I en del maskiner tränas enskilda muskler på ett mindre funktionellt sätt
• Rekommenderad intensitet vid explosiv styrka 3-6 reps, cirka 30-60% av 1 rm
• Rekommenderad volym vid explosiv styrka 3-6 sets på övning, 1-5 reps
• Rekommenderad frekvens vid explosiv styrka 1-3ggr/vecka per muskelgrupp
• Rekommenderad intensitet vid maximal styrka 1-5 RM, ca 85-100% av 1RM
• Rekommenderad volym vd maximal styrka 3-5 sets per övning, 1-5 reps
• Rekommenderad frekvens vid maximal styrka 1-3ggr/vecka per muskelgrupp
• Rekommenderad intensitet för muskeltillväxt 6-12 RM, ca 70-85%
• Rekommenderad volym för muskeltillväxt 3-10 sets på muskelgrupp, 1-3 övningar
• Rekommenderad frekvens för muskeltillväxt 1-3ggr/vecka per muskelgrupp
• vad är kapacitetsanalys Analysera idrottarens,lagets kapacitet utan fakta från en ordentlig arbetskravsanalys är det nästan omöjligt att göra en bra kapacitetsanalys.

Alla Inga Spara