träningsfysiologi

Alla Inga Spara

• öka kondition - frekvens medelintensivt 5 pass/vecka
• öka kondition - frekvens högintensivt 3 pass/vecka
• öka kondition - intensitet medel 40-59% HRR 60-74% HRmax 12-13 RPE
• öka kondition - intensitet hög >60% HRR 75-94% HRmax 14-17 RPE
• öka kondition - tid 20-60 minuter
• öka kondition - typ stora muskelgrupper, olika träningsformer
• återhämtningstid generellt från ett konditionspass 1-4 dagar
• saliv/dag 1-1,5 liter/dag
• magsaft/dag 2-3 liter/dag
• kosttillskott veganer vitamin B12
• kosttillskott gravida folsyra
• kosttillskott blodbrist järn
• kosttillskott vitamin D barn, äldre, heltäckande kläder
• kroppsvikten som är vatten 50-60 %
• normal omsättning av vatten 2-3 liter/dag
• Urin/dag 0,8-1,6 liter/dag
• svett/timme 1-2 liter/timme
• styrketräning - nybörjare - Frekvens 2-3 pass/vecka
• styrketräning - motionär - frekvens 3-4 pass/vecka
• styrketräning - idrottare - frekvens 4-6 pass/vecka
• styrketräning - nybörjare - intensitet 60-70% RM
• styrketräning - nybörjare - volym 1-3 set 8-12 reps
• styrketräning - motionär - intensitet 70-80% RM
• styrketräning - motionär - volym flera set 6-12 reps
• styrketräning - idrottare - intensitet 80-100% RM
• styrketräning - idrottare - volym flera set 1-12 reps
• Power - frekvens 3-4 pass/vecka
• power - intensitet 50-60% RM
• power - antal övningar 7-10 övningar
• power - intensitet plyometrisk 30-60% RM
• uthållighetsstyrka - volym (reps/set) 16 reps/set
• hypertrofi - äldre - frekvens 2-3 pass/vecka
• hypertrofi - äldre - intensitet 60-80% RM
• hypertrofi - äldre - volym (öv, reps) 8-10 övningar 6-10 reps
• styrketräning - barn - frekvens 1-3 pass/vecka
• styrketräning - barn - volym (öv, set, reps ÖE/NE) 8-12 övningar 1-2 set 12-15 reps ÖE 15-20 reps NE
• Aerob fysisk aktivitet - Primärprevention >18 år - mått/hög 150-300/75-150
• Aerob fysisk aktivitet - Primärprevention - äldre - mått/hög 150-300/75-150
• Aerob fysisk aktivitet - Primärprevention - 5-17 år (per dag, per vecka 60 min/dag 3 pass/vecka
• Muskelstärkande aktivitet >18 - frekvens 2 pass/vecka
• Muskelstärkande aktivitet >18 - volym (öv, reps 8-10 övningar 8-12 reps
• Muskelstärkande aktivitet >18 - muskelgrupper alla stora muskelgrupper
• Muskelstärkande aktivitet - äldre - balans - frekvens 3 pass/vecka
• Muskelstärkande aktivitet - äldre - volym (öv, reps) 8-10 övningar 8-12 reps
• Fysisk aktivitet - övervikt och fetma - mått/hög 300/150
• hypertrofi - protein MPS > MPB
• hypotrofi - protein MPS < MPB
• bibehållen muskelmassa - protein MPS = MPB
• proteinintag - vuxna 0,8 g/kg
• proteinintag - äldre 1,1 g/kg
• proteinintag - idrottare 1,2-2,0 g/kg
• proteinintag - frekvens (ggr), totalt gram 4-5 ggr 20-40 g
• Konsekvenser av energibrist 6 saker menstruationsrubbningar, sämre benhälsa, magproblem, nedsatt immunförsvar, ökad skaderisk, nedsatt prestation

Alla Inga Spara