[Ö] Styrketräning PROV

Alla Inga Spara

• Varför ska man styrketräna? (3 anledningar) 1. Avlasta leder, minska ledskador. 2. Stärker muskler, tåliga belastning. 3. Starkare skelett, förebygger skador
• Vad kallas benskörhet med ett annat namn? osteoporosis
• Hur kan osteoporosis föebyggas? 1. Styrketräning. 2. Kalcium/mineralrik mat. 3. Undvika rökning
• Vad är belastningsergonomi? Hur arbetsbelastningar påverkar rörelseförmåga/funktion
• Nämn något biomekanisk faktor att tänka på, istället för endast vikt? hävstångseffekten, hur långt från rotationscentrum
• Hur förebyggs diskbråck? Lyfta med rak rygg, böjda ben
• Vad är diskbråck? Disktryck --> ryggradsdisk "buktar ut"/kommer i kläm
• Vilka 3 typer av muskulatur finns? 1. Hjärtmuskler. 2. Släta muskler. 3. Skelettmuskler
• Var finns de släta musklerna? i inre organ
• Hur många skelettmuskler finns det i kroppen? ca 640 st
• Vad gör skelettmusklerna? rörelse
• Vilka delar består en muskel av och hur är den uppbyggd? Skelett, sena, muskelbunt, muskelfiber, bindesvävslager
• Hur vet muskeln när den ska aktiveras? Nervsignal från hjärnan, genom ryggmärgen, når muskelfibrerna
• Vilka 3 muskelfibertyper finns det? Typ 1, typ 2a, typ 2x
• Vilka förmågor har typ 1 muskelfibrer? små, långsam kontraktionsh., hög uthållighet
• Vilka förmågor har typ 2a muskelfibrer? större, snabb kontraktionsh., medium uthållighet
• Vilka förmågor har typ 2x muskelfibrer? mkt stora, mkt snabb kontraktionsh., uthållighet
• Hur kan kompositionen av muskelfibrer i ens kropp förändras, trots samma förutsättningar: ex enäggstvillingar? genom träning
• Vilka 2 typer av muskelarbete finns det? 1. Dynamiskt (rörelse). 2. Statiskt (konstant)
• Ge exempel på dynamiska muskelarbeten. Bicepcurls, bänkpress, chins, dips
• Ge exempel på statiska muskelarbeten. Plankan, jägarvila
• På vilka 2 sätt kan muskelarbete (statiskt/dymaniskt) indelas ytterliggare? 1. Uthålligt-. 2. Maximalt muskelarbete
• Vilka typer av dynamiskt muskelarbete finns det? 1. Koncentrisk. 2. Excentrisk
• Vad innebär en koncentrisk rörelse? Ihopdragande av muskeln
• Vad innebär en excentrisk rörelse? Tillbaka-släppande av muskeln
• Vad är en agonist? Den avsedda muskeln i viss övning, ex: bicep i curls
• Vad är en antagonist? Muskeln som gör motsatt rörelse agonisten, ex: triceps i curl
• Vad är en synergist? Muskel som kan utföra samma rörelse som agonisten, ex: quads/triceps
• Vad är de 3 målen med styrketräning? 1. Maximal styrka, 2. Muskelvolym, 3. Spänst/snabbhet
• Vilka faktorer styr styrketräningen? 1. Intensitet/belastning (% av RM), 2. Reps, sets, 3. Frekvens
• Vad medför en tyngre belastning? Färre reps/sets + längre vila mellan repsen
• Hur ska man träna för att öka muskelvolymen? Tyngdlyft, styrkelyft, bodybuilding
• Hur ska man tränga för att öka explosiviteten? Ex: längdhopp, backhoppning, sprinterlopp
• Vad är RM? "rep max", belastningen man max kan ta 1 rep
• Hur ska man träna för att bygga grundstyrka? Anpassad vikt/kroppsvikt, 1-3 ggr i veckan, minst 48 h mellan pass
• Vad innebär superkompensation? Kroppen kompenserar efter återhämtning efter nedbrytning
• Varför måste man återhämta sig mellan pass? Annars minskar prestationen, då fortsätter bryta ned
• Hur ska man återhämta sig? 1. Olika muskler/dag, 2. Mindre vikt dgn efter, 3. Vilodagar 4. Äta rätt och ordentligt
• Vilka värden ska man följa för uthållighet? >15 reps, 0-2 min paus, lättare belastning
• Vilka värden ska man följa för muskeltillväxt/volym? 6-12 reps, 2-4 min paus, tung belastning
• Vilka värden ska man följa för maximal styrka? 4-8 reps, 4-8 min paus, tung belastning
• Vilka värden ska man följa för explosivitet? 1-5 reps, 4-8 min paus, medel belastning
• Vad kallas systemet där hjärnan, via nervceller i ryggmärgen, skickar signaler till musklerna? motorisk enhet
• När är muskeln som starkast? i den excentriska fasen
• Att träna endast excentriskt ger maximal muskelvolymökning. Hur tränar man endast excentriskt? Belastning tyngre än RM (112-116%), släpper långsamt som möjligt

Alla Inga Spara