Idrottsprov v 41

Alla Inga Spara

• Muskelstyrka förmåga att utveckla kraft eller spänning i en muskel, så emot eller övervinna yttre motstånd
• Muskelarbete sker i form av mekanisk spänning
• dynamisk rörelse koncentrisk(förkortas) och excentrisk(förlängs) kontraktion
• statisk rörelse isometrisk kontraktion där muskelns längd bibehålls
• rörelseomfång bestäms av ursprung, fäste och vilken led den överlappar
• ursprungssenan placerad närmast kroppens centrum
• fästsenan fäster på benet längst från kroppens centrum
• senor är töjbara och elastiska men kan inte kontraheras
• flexion böjning
• extension sträckning
• pronation vrider inåt mot kroppen(fot/hand)
• supination vrider utåt från kroppen (fot/hand)
• abduktion rörelse från kroppens mittlinje
• adduktion rörelse in mot kroppens mittlinje
• agonist muskeln som utför den avsedda rörelsen/bidrar till mest
• synergister muskler med samma funktion och som hjälper varandra
• antagonister muskler med motsatta funktion i förhållande till andra musker
• muskelfibrer fungerar i stort sätt på samma sätt men har olika egenskaper
• kontraktionsförmåga hur snabbt en muskelfiber kan dras samman vid maximal ansträngning
• två kategorier muskelfibrer långsamma och snabba
• Fibertyp 1 långsam och svag men uthållig och använder mycket syre
• fibertyp 2a relativt snabb, stark och uthållig
• fibertyp 2x mycket stark o snabb men inte uthållig
• fiber rekrytering sker när fibertyp är i rörelse
• långsamma muskelfibrer rekryteras tidigt vid svaga muskelkontraktioner
• snabba muskelfibrerna rekryteras sist och är involverade kraftigt och kortvarigt muskelarbete
• intensitet hur hård belastning
• volym hur mycket
• frekvens hur ofta
• repetitioner hur många gånger i rad
• set hur många omgångar reps
• belastning motståndet som muskeln utsätts för
• uthållig styrka fler än 15 repetitioner, mellan 2-4 set med ca. 20-70% av 1 RM
• maximal styrka mellan 1-5 repetitioner, mellan 1-12 set med ca. 80-100% av 1 RM
• explosiv strka 1-5 repetitioner, mellan 4-8 set med ca. 0-60% av 1 RM
• hypertrofi/muskeltillväxt 6-12 repetitioner, mellan 2-4 set med ca. 70-85% av 1 RM
• effekter av att träna styrka muskelfibrer ändrar egenskaper, ökad muskelmassa(fler myofibriller), fler korsbryggor som kontraheras, starkare muskel, bättre förutsättningar i vardagen, ökad kroppsmedvetenhet, avlastar leder i rygg och nacke, undviker skador, starkare skelett
• kroppens byggnad rörelse och fysisk aktivitet och mår bra av träning
• kroppens funktion och fysiologiska egenskaper har inte ändrats mycket genom evolutionen
• samhällets förändring påverkan pga andra krav och förutsättningar har det skett en ökning av övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, stress, depression, utmattningssymptom
• antal ben i skelett 206
• vilka ben finns långa, korta, oregelbundna och platta
• skelettets funktion hävstänger för musklerna, skyddar våra inre organ, stödjande för kroppen, producerar blodkroppar, depå för mineraler
• skelettets struktur anpassar sig efter belastningsnivå, förstärks genom fysisk aktivitet
• leders funktion förbindelse mellan benen och dess struktur, förutsättning för rörelse
• olika typer av leder kulleder, gångjärnsled, vridled, planled, två-axlad led
• brosket i lederna får näring av ledvätskan som släpps ut under träning
• olika muskeltyper glatt- hjärt och skelettmuskler
• glattmuskler autonoma rörelser, inre organ
• hjärtmuskler i hjärtat
• skelettmusker viljestyrda rörelser
• antal skelettmusker ca 600
• uppbyggnad av skelettmuskulaturen muskelvävnad, bindväv, blodkärl, nerver
• yttersta bindvävslagret fascia och bildar muskelbuken
• muskelbuk består av muskelfibrer i buntar som hålls samman av bindväv
• muskelfibrer uppbyggnad myofibriller och bindväv varje enskild fiber
• muskelspolar styr reflexmässiga reaktioner
• hälsa ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, inte endast frånvaro av sjukdom och funktionsnedsättning
• fysisk hälsa hur kroppen mår och påverkas av träning, sömn, kost
• positivt med bra fysisk hälsa hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, övervikt, diabetes ty 2, bentäthet, endorfiner, sömn, immunförsvar, blodcirkulation, hjärta, hållning, minnet, ämnesomsättning, cellproduktion och hormonnivåer
• psykisk hälsa emotionellt välbefinnande, psykiskt välbefinnande, social välbefinnande, ett tillstånd där individen kan förverkliga egna möjligheter, klara av påfrestningar, arbeta produktivt och bidra till samhället
• positivit med bra psykisk hälsa goda och trygga relationer, meningsfull fritid, arbete, sex och samlevnad, boende, livsstilsvanor, självkänsla
• social hälsa handlar om omgivning och miljö, relationer, gemenskap, självkänsla och självbild
• positivt med bra social hälsa lättare vardag, större motståndskraft mot sjukdomar, kropp, tankar och känslor
• ämnesomsättning skapa balans, intag/förbrukning
• energi och näringsintag får i sig genom mat och dryck
• energibehov hur mycket energi som behövs för att kroppen ska fungera normalt, träning och tillväxt
• energiförbrukning hur mycket energi kroppen gör av med, kön o genetik o kroppssammansättning
• basalmetabolism grundläggande funktioner i vila
• dietär termogenes energiåtgång för att bryta ner maten
• energi och näringsbalans skillnad mellan energiintag och energiförbrukning
• energibrist försämrad prestation, ätstörningar, försenad pubertet, avstannad tillväxt, hormonförändringar, sömnsvårigheter, svårt att bygga muskler
• energiöverskott övervikt, kroniska sjukdomar, försämrad prestation, depression
• makronnutrienter kolhydrater, protein, fett, tillför energi i form av kolhydrater
• mikronutrienter vitaminer, mineraler, antioxidanter tillför ingen energi men är viktiga för vårt måender
• kolhydrater sockerarter, stärkelser, kostfibrer, behövs som bränsle, finns i blodet som glykos och lagras som glykogen i muskler och levern, ATP
• proteiner byggstenar, reparerar och bygger upp celler, 20 aminosyror, 9 essentiella, 3:e energikälla
• fetter främsta energikällan, värmeisolerande, skyddar inre organ, tillverka hormoner, reparera celler, normal utveckling
• enkelomättat fett oliver, mandlar, nötter, avokado, kyckling
• fleromättat fett fet fisk, nötter, oljor, sesamfrön
• mättat fett smör, ost, fett kött. kokosfett, palmolja
• vitaminer och mineraler utvinner energi från maten, tillväxt, normal utveckling
• vitaminer vattenlösliga (B, C) kan inte lagras i kroppen, fettlösliga (A, D, E, K) kan lagras i kroppen
• mineraler kroppens uppbyggnad och funktion
• vätska reglerar kroppstemperaturen, transporterar näringsämnen, slaggprodukter
• vätskebrist försämrad prestation, värmetransport, trögflytande blod->jobbigare för hjärtat, saltbalans, kramp, illamående
• mat planera, variera, alla näringsgrupper, naturligt innehåll, periodisera kost efter träning, struktur och rutiner
• kosttillskott behövs sällan, medicinska skäl, ingen myndighet granskar, kan vara dopingklassade
• energidrycker söta och innehåller koffein, biverkningar som hjärtklappning, sömnproblem, huvudvärk, inte ersätta energi av kost och naturligt
• måltidsordning frukost, lunch, middag, mellanmål, ät var 3-4 timme, alltid efter träning, 5-7 mål/dag
• koststrategier mer energi vid tuff träning, energi för återhämtning,
• äta för lite försämrad uthållighet, minskad muskelstyrka, ökad skaderisk, sämre beslutsfattning, försämrat immunförsvar, irriterad trött och hängig, hormonrubbningar, ätstörningar

Alla Inga Spara