Idrott begrepp

Alla Inga Spara

• Aerobt arbete Längre perioder av ansträngning då kroppen syresätter musklerna, exempelvis löpning och cykling, men även vila. Aerob förbränning sker under hela dagen, då kroppen utvinner energi. Kroppen förbränner fett och kolhydrater tillsammans med syre för att bilda energi. (ATP)
• Anaerobt arbete Arbete som är så ansträngande att kroppen inte hinner syresätta musklerna i samma takt som de bränner syre, exempelvis styrketräning eller spurter - leder till mjölksyra i kroppen och vi får svårt att upprätthålla samma tempo. Högintensiv träning under kort tid. Kroppen använder kolhydrater som största energikälla.
• Excentriskt muskelaktion Muskeln arbetar under förlängning. Du “håller emot” i en rörelse.
• Extension En sträckande rörelse som ökar vinkeln mellan två kroppsdelar. “Sträcka ut sig”-rörelser.
• Glykogen En lättillgänglig källa till kolhydrater som lagras i levern och i musklerna, vilket kan användas som bränsle i kroppen.
• Hypertrofi Processen där muskeln ökar i storlek och styrka. För att skapa muskeltillväxt så behöver vi utsätta musklerna för en belastning som är högre än de tidigare “klarat av”.
• Idrottsspecifik träning Ett träningskoncept som innebär att träningen ska likna den aktivitet som sker vid idrottsutövandet.
• Katabol Nedbrytande
• Koncentrisk muskelaktion Muskeln arbetar under förkortning
• Muskelaktion När en muskel arbetar. De tre typerna av muskelaktioner är: - koncentriskt (förkortande) - isometrisk/statisk (ingen längdförändring) - excentriskt (förlängande) arbete.
• Dynamisk Rörelse hela tiden Koncentrisk Excentrisk
• Isometrisk/Statisk Stilla träning, ex. jägarvila
• Anabol uppbyggande fas, vila
• Katabol Nedbrytande fas
• Muskelfiber Kallas även muskelcell. Innehåller flera cellkärnor samt långa, tunna, proteintrådar som kan dra ihop sig och därmed för muskelns två ändar närmare varandra.
• Periodisering En planerad variation av träningens utformning, till exempel i övningsval, träningsvolym och/eller belastning.
• Progression Utveckling eller ökning. En progression i träningen är att den utvecklas och att till exempel belastningen och/eller träningsvolymen ökar.
• Repetition Eller “reps”. En hel rörelse av en given övning. Den består normalt av en koncentrisk rörelse där vikten lyfts, följt av en excentrisk rörelse där vikten bromsas – eller omvänt.
• RM Står för “repetition maximum”. Det maximala antalet repetitioner som kan utföras med en given belastning. 1RM är den tyngsta vikt som kan lyftas en gång men inte två gånger. 10RM är den tyngsta vikt som kan lyftas tio gånger men inte elva, och så vidare.
• Set “omgångar”. Ett antal repetitioner, som normalt utförs kontinuerligt utan någon vila emellan, ex 3x12 = 12 repetitioner som utförs 3 gånger, vila mellan varje set.
• Styrkeökning När styrkan ökar. Varför? Sker primärt genom att: - muskeln växer och får fler sammandragande muskelfibrer - muskeln och dess senor blir styvare och förmedlar kraft bättre samt - neuromuskulära förändringar som leder till högre och mer effektiv muskelaktivitet.
• Superset När två övningar utförs växelvis, antingen med eller utan vila mellan övningarna. Träningsfrekvens = Hur ofta träning bedrivs. Anges oftast i termer av antal pass per vecka. Träningsvolym = Mängd utförd träning under en given tidsperiod. Kan anges på flera sätt, men vanligen i termer av antal lyfta kg eller utförda set.
• Maximal kraft (styrka) 5-8 rep, 70-80% av max.
• Uthållighetsstyrka 12< rep, 50 - 70% max.
• Explosiv styrka 3-6 rep, minst 80% av max, tung belastning med accelererande rörelse.
• Tillväxt, hypertrofi 8-12 rep, 60-80% av max.
• Puls Hjärtfrekvens, dvs antal slag per minut. När ju hårdare vi arbetar desto högre blir pulsen, för att bl a förse musklerna med syre. När arbetsinsatsen sjunker, så sjunker också pulsen. Hos en vältränad person sjunker pulsen snabbare än hos en otränad.
• Maxpuls Det maximala antalet slag hjärtat kan slå per minut vid maximal ansträngning. Maxpulsen sjunker med stigande ålder, ca ett slag per år. Maxpuls kan räknas ut på följande sätt: Man 226-ålder, kvinna 220-ålder, dock saknar denna formel vetenskaplig grund. Maxpuls påverkas inte av träning.
• Slagvolym Den mängd blod som pumpas ut från hjärtat vid varje hjärtslag. Slagvolymen ökar efter en tids träning på grund av att hjärtat blivit starkare och mer blod kan pressas ut. Slagvolym påverkas av träning.
• Syreupptagningsförmåga Är kroppens förmåga att binda, transportera och utnyttja syre. Ju hårdare vi arbetar desto mer syre går det åt. Ju bättre syreupptagningsförmåga desto hårdare och längre orkar man arbeta.
• Vilopuls Antalet hjärtslag per minut i vila. Vilopulsen sjunker efter en tids träning på grund av att slagvolymen ökar. Samma mängd blod kan levereras med färre antal slag. Ju lägre vilopuls man har desto bättre kondition har man. Vilopulsen ligger på ca 60-80 slag per minut men mycket vältränade personer kan ha en vilopuls på under 40 slag per minut.
• Hemoglobin Transporterar syre i kroppen. Är ett protein som finns i de röda blodkropparna i blodet. Förkortas Hb (Hb-värde). Transporterar syre från lungorna och hämtar upp koldioxid från musklerna och hjärnan, för att transportera tillbaka till lungorna.
• Lågintensivt arbete Promenad, lätt jogg, pulsen ligger på ca 80-120, Bra för den otränade att börja på den här nivån för att sedan gradvis öka. Ökningen kan ske genom högre tempo och/eller fler pass i veckan.
• Medelintensivt Jogg, lätt löpning, pulsen ligger på ca 120-160. Bra för den som har rört sig en del, kanske håller man på med någon idrott eller tränar man på egen hand.
• Högintensivt Löpning, t ex intervallträning (ex 20x10 eller 70x20). Pulsen ligger högt på ca 160-200. Bra för den vältränade, väldigt tungt för den otränade. Här kan man med fördel köra kortare pass för att orka, både mentalt och fysiskt.
• Fartlek Konditionsträning där situationen eller omgivningen bestämmer tempot. Orientering är ett exempel på fartlek. Man springer inte i ett jämnt tempo hela tiden utan det varieras allt eftersom terrängen skiftar. Det blir som en form av oregelbundna intervaller.
• Intervallträning är till skillnad från fartlek mer styrd och man bestämmer hur långa och hårda intervallerna ska vara innan träningen, ex 70/20 sek eller 10x1000m, dvs man springer och sedan vilar man osv.
• VO2 max Mått på individens maximala förmåga att ta upp syre per minut. VO2 max mäts i liter syre per minut.
• Mjölksyratröskel Mjölksyra bildas hela tiden under arbete, men ju hårdare du tar i desto mer mjölksyra kommer att bildas. Den transporteras hela tiden bort av kroppen och omvandlas till ny energi. Vid en viss intensitet så kommer mjölksyraproduktionen att vara större än borttransporten och mjölksyra ansamlas då, vilket gör att muskelns pH-värde sjunker och detta gör att den får svårare att jobba. Benen stumnar. Mjölksyratröskeln är den punkt precis innan mjölksyra produceras i högre grad än vad den transporteras bort. Med aerob träning förbättras förmågan att transportera bort mjölksyran och du kommer att kunna springa snabbare, med en högre puls utan att benen stumnar.

Alla Inga Spara